Zlozvyky mají bohužel jednu zásadní zákeřnou vlastnost – ačkoli víme, že nám škodí, nechtějí se nás pustit. Zbavování se jich vyžaduje spoustu práce a hlavně změnu v nás samotných.
Odvykání či zbavování se zlozvyku probíhá v několika fázích.
1. Uvědomění si problému
Nezbytný první krok spočívá v přiznání si, že máme problém. Nestačí, že nám to budou opakovat všichni přátelé a rodina. Ten, kdo si to musí uvědomit, jsme především my sami. Teprve poté má smysl začít se zlozvyku zbavovat. Protože teprve tehdy máme opravdu naději na úspěch.
2. Izolování
Položili jste si někdy otázku, proč kouříte /cpete se čokoládou, každý večer sníte na posezení balení chipsů, přejídáte se…? Pokud stále odpovídáte, že je to proto, že máte teď hrozně problémů v práci /spory s partnerem, starosti s dětmi/…, je to signál, že pro svůj zlozvyk stále hledáte nějaké výmluvy. Izolujte škodlivé chování a zaměřte se na něj. Copak se situace v práci nebo rodině vyřešila, když jste vykouřili další krabičku cigaret? To je další věc, již si musíte uvědomit.
3. Párování
Řada zlozvyků spolu souvisí – každý večer trávíte u televize, a tak vždycky spořádáte něco nezdravého, k cigaretám si otevřete láhev vína apod. Proto byste se měli pokusit zbavit se obou najednou. Protože, když namísto toho, abyste se posadili před televizi, půjdete na večerní procházku, zvýší se pravděpodobnost, že nebudete nic nezdravého konzumovat. A zabijete dvě mouchy jednou ranou.
4. Motivace
K zatočení se zlozvyky potřebujete i pořádnou motivaci. Už víte, že máte problém a že vám škodí, ale to dost často samo o sobě nestačí (ačkoli je to základ) – kdyby to totiž stačilo, pak by po varování MZ na krabičkách cigaret nekouřil snad už nikdo. Najděte si proto i další důvody, proč chcete se zlozvykem skoncovat. Pořádně se motivujte!
5. Rebelantství
Některé zlozvyky a škodlivé návyky vyplývají z kulturního kontextu, navíc patří do kategorie „vždyť to dělají všichni“. Pak je těžké odolat cigaretám, alkoholu, hamburgerům, čokoládě, hranolkům, sladkým limonádám atd. (všimli jste si někdy, jak lidé zasypou člověka, o kterém se zrovna dozvědí, že nepije alkohol, milionem otázek „proč?“ – takový jedinec pak v podstatě musí před ostatními obhajovat, proč dobrovolně neubližuje svému organismu jako ostatní… když se nad tím zamyslíte, je to trochu postavené na hlavu). Jenže proč opakovat po ostatních něco, co nám škodí? Pusťte z hlavy všechna ta společenská očekávání a v první řadě se zaměřte na sebe. Že byla na základce výrazem rebelantství cigareta v ústech? Užijte si teď opak – tedy že svým způsobem rebelantství spočívá v tom, že nekouříte (minimálně ve společnosti přesvědčených kuřáků).
6. Mít se rád
Tohle je jedna z nejtěžších fází. Ale je nezbytně nutná. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří si sami sebe neváží a nemají se rádi, jsou ve zbavování se zlozvyků méně úspěšní než ti, kteří sami sebe respektují a jsou se sebou spokojení. Uvědomte si, že to, že máte nějaký ten zlozvyk, z vás ještě nedělá špatného člověka! Máte přeci spoustu skvělých vlastností a kvalit – a na nich stavte.
7. Plán
Teď, když už jste psychicky připraveni, zbývá před samotným odvykáním ještě jeden krok – plán. Kdy začnete? Kde budete sbírat informace? Jak budete zvládat případné abstinenční příznaky? Kdo vám bude oporou? Budete si průběh zbavování se zlozvyku zaznamenávat? Jak se odměníte za dílčí úspěchy? Tohle všechno byste si měli stanovit dopředu. Nebojte se požádat o pomoc odborníky.
8. Akce
Teď už máte vše promyšleno, takže se dejte do uskutečňování předsevzetí. Dejte si za cíl vydržet bez svého zlozvyku 30 dní. A poté (třeba i po malé odměně, která však nesmí mít nic společného s chováním, jež se snažíte odbourat) se soustřeďte na další měsíc. A tak dále.
9. Náhrada
Pokud máte zlozvyk spojený s určitými rituály, můžete si pomoci tím, že jej nahradíte něčím jiným, pochopitelně zdravějším. Pokud jste si například každý večer dávali velký hrnek silného kafe se spoustou smetany a hromadou cukru, nahraďte ho neslazeným čajem. Nakonec zjistíte, že vlastně ani tak nejde o to, co pijete, ale o to, že něco pijete. Zrovna tak můžete u televize nahradit chipsy mrkví apod. Možností je spousta. Každý zlozvyk má nějakého prospěšného „oponenta“.
10. Pomoc druhých
Nepodceňujte sílu svého okolí pomoci vám s vaším odhodláním. Jen si pečlivě vybírejte. Požádejte vybranou osobu, aby na vás „dohlížela“, povzbuzovala vás a hlavně s vámi o vaší snaze hodně mluvila. Nebuďte na své problémy sami!
11. Odměna
Každý – velký i malý – úspěch vaší pevné vůle by měl být oslaven. Takže se něčím hezkým odměňte (ale jak již bylo řečeno, nesmí to mít žádnou souvislost s daným zlozvykem – jestliže se snažíte zbavit například přejídání, rozhodně není taktické oslavit to pětibodovým menu ve fast foodu apod.).
12. Odpuštění
Jestliže se vám podařilo zlozvyk zvládnout a poslat jej do časů minulých, nechte ho tam. Začínáte znovu, nemá cenu se neustále zabývat tím, co bylo. Nenadávejte si za to, jak jste žili, netrapte se tím. Ano, udělali jste chybu, ale poučili jste se z ní, a co víc – dokázali jste nad ní (a vlastně i sami nad sebou) zvítězit. Spousta lidí tak silná není.