Železo naše tělo bezpodmínečně potřebuje. Je totiž součástí hemoglobinu a myoglobinu, tedy složek červených krvinek, jež přenášejí kyslík a zásobují jím naše orgány a svaly. Navíc je nezbytně nutné je pro správné fungování našeho imunitního systému.
V těle člověka se nachází asi 3 až 5 gramů železa, každý den však tento minerál ztrácíme. Například močí z těla za den odejde okolo 0,03 až 0,08 mg železa, ženy při menstruaci ztrácejí ale až 60 mg denně. Rapidní úbytek železa je pak samozřejmě spojen se ztrátami krve, například při úrazech.
Podle původu rozlišujeme dva typy železa – první získává naše tělo z živočišných produktů (označuje se jako hemové železo a je o něco lépe vstřebatelné) a druhé z rostlinných (nehemové železo).
Jak se pozná nedostatek železa?
Samozřejmě nejlépe se hladina železa v krvi pozná z krevních testů, ale nedostatek tohoto minerálu se projevuje varovnými příznaky, které jsou poměrně snadno rozpoznatelné. Patří mezi ně:
- únava nebo častá slabost
- snížená schopnost koncentrace, podrážděnost
- bolesti hlavy
- bledost pokožky a sliznic
- časté bolavé koutky či afty
- vypadávání vlasů
- třepící se a lámavé nehty
Dlouhodobý nedostatek železa může vést k anémii neboli chudokrevnosti, tedy stavu, při kterém chybí krvi hemoglobin, a krev tak není schopna dodávat tkáním tolik potřebný kyslík.
Kdo je nedostatkem železa ohrožen nejvíc?
Obecně se dá říci, že každý, ale samozřejmě existují skupiny lidí, u nichž nedostatek železa, a tedy i anémie, hrozí podstatně častěji.
První (a také největší) skupinou jsou ženy v produktivním věku, tedy ty, jež pravidelně menstruují. Jak již bylo řečeno výše, během menstruace se z těla ztrácí poměrně významné množství železa. Zvýšené množství tohoto minerálu pak vyžadují také těhotné ženy.
Další skupina, jež by si příjem železa měla rozhodně hlídat, jsou vegetariáni (a opět zejména ženy). Důvodem je, že v živočišných potravinách (především masu) se vyskytuje lépe vstřebatelné železo než v potravinách rostlinného původu.
Anémií jsou ohroženi také lidé s některými chorobami, jako je celiakie, Crohnova nemoc nebo syndrom dráždivého střeva, u nichž hrozí, že jejich organismus nebude schopen železo absorbovat v takové míře, jako je tomu u zdravých lidí.
U zdravých mužů a žen, jež prodělaly menopauzu, již není nedostatek železa tak častý, může se však u nich vyskytnout nadbytek tohoto minerálu (dochází k němu především při dlouhodobém užívání vysokých dávek). Železo se pak ukládá v orgánech a může přispívat například k onemocnění kardiovaskulární chorobou, či dokonce rakovinou tlustého střeva.
Kolik železa potřebuji?
Z výše popsaného vyplývá, že optimální příjem železa závisí na věku a pohlaví.
Děti mezi 1 a 10 lety by měly užívat 7 až 10 mg železa denně, v pubertě pak okolo 12 až 15 mg.
Pro ženy starší 19 let je optimální denní dávka 15 až 18 mg denně, během těhotenství ale okolo 27 mg za den, v době kojení pak jen 9 až 10 mg.
Muži starší 19 let pak potřebují okolo 8 mg železa denně.
Mimochodem, vyplatí se kombinovat železo s vitamínem C – ten totiž vstřebávání minerálu zvyšuje až o 50 %. Naopak byste neměli míchat železo s vápníkem, který vstřebávání snižuje.
Kde železo najdeme?
K nejlepším zdrojům železa patří maso, vnitřnosti (především játra), ryby, mořské plody, luštěniny, listová zelenina, sušené ovoce, ořechy, nejrůznější semena a další potraviny.