Člověk, který roky nesportoval, se prostě nemůže ze dne na den vrhnout do běhání maratonu. Může se zranit nebo rychle ztratit motivaci. Totéž platí i pro lidi, kteří začnou s hladovkami. Většina redukčních diet totiž může vyústit až k podvýživě. A to má se zdravým tělem pramálo společného.
Bilance mezi energetickým příjmem a úbytkem na váze
Naše tělo využívá potraviny jako zdroj energie. Každý energetický přebytek ukládá jako tuk. Pokud jíte více, než vaše tělo potřebuje pro denní aktivity a buněčnou údržbu, zákonitě přibýváte na váze.
A naopak: chcete-li zhubnout, je nutné, aby tělo využívalo tukové zásoby. Nejúčinnějším způsobem, jak toho docílit, je snížit množství přijatých kalorií a zvýšit množství tělesné aktivity.
Začínejte pozvolna. A nemějte obavy: i malé změny se mohou postupem času odrazit na vaší postavě. Důležité je totiž tyto změny umět udržet v průběhu následujících měsíců i let. Nejde tedy o redukční dietu, ale o změnu životního stylu.
Zvyšte svou fyzickou aktivitu
Budete-li jíst stejně, a přitom zvýšíte svou fyzickou aktivitu, je téměř jisté, že zhubnete.
Nezáleží na tom, co děláte. I lehké cvičení může být prospěšné, pokud budete cvičit pravidelně a dostatečně dlouho. Ideální pro úbytek tukových zásob je aerobní pohyb. Tuk se ale začne spalovat teprve po přibližně třiceti minutách cvičení. Do té doby si tělo sahá do zásob cukrů.
Jednoduchými, a přitom účinnými metodami, jak zvýšit pohybovou aktivitu bez nutnosti návštěvy posilovny, jsou například tyto změny:
* o víkendu nepoužívejte auto, ale dojděte na nákupy pěšky;
* pokuste se začlenit do svého denního programu delší procházky;
* používejte schody místo výtahu;
* komerční přestávky v TV využijte ke krátkému cvičení nebo cvičte, zatímco sledujete svůj oblíbený program.
Jojo-efekt je nepřítelem číslo jedna
Nikdy se nesnažte drasticky zhubnout. To totiž obvykle končí začarovaným kruhem v podobě vyplenění ledničky, nástupů pocitů viny ze selhání, zahájením hladovky. A následným jojo-efektem, kdy rychlé zhubnutí následuje opětovný váhový přírůstek. A často ručička na váze ukáže více než na počátku hubnutí.
Namísto toho zkuste zpočátku snížit příjem kalorií přibližně o 2 000 kJ týdně. Může se vám to zdát málo, k nastartování hubnutí by to ale mělo stačit.
Neviditelné kalorie
Kalorie se dají snížit poměrně jednoduchým způsobem. Zamyslete se třeba, kolik cukru si dáváte do kávy. Pokud vypijete denně tři šálky a v každém máte dvě lžičky cukru, dostanete tímto způsobem do těla asi 24 gramů cukru. To je téměř 400 kJ. A to jaksi „nepozorovaně“. Když přestanete například sladit kávu, zmiňovaného týdenního příjmu kalorií dosáhnete velmi lehce. A takových neviditelných kalorií je v našem jídelníčku nepřeberné množství. Co třeba různá dochucovadla jako kečup? Schválně se někdy podívejte na etiketu na obsah cukru...
Další tipy na snížení příjmu energie:
* nahraďte sladké nápoje vodou,
* jezte méně než obvykle,
* neslaďte kávu ani čaj,
* vystříhejte se sladkostem či chipsům mezi jídly, u televize atd.,
* omezte alkohol, včetně piva.
Další důležitou zásadou při hubnutí je dostatečný příjem tekutin, nejlépe v podobě vody, bylinkových časů, popřípadě ředěných zeleninových a ovocných šťáv. Tučné potraviny nahrazujte méně tučnými, bílé pečivo celozrnným, „knedlíkové“ přílohy velkou porcí zeleniny. Místo sladkostí si dopřejte více ovoce. Dopřávejte si kvalitní jídlo. Že je dražší? Vždyť ho také nemusíte spořádat tolik. Kvalitní potraviny jsou totiž výživnější než potraviny plné „éček“ a prázdných kalorií. Dávejte prostě přednost kvalitě před kvantitou.
TIP Bety: Ne a ne zhubnout? Poraďte se s naší dietoložkou Lenkou, kde děláte chybu a jak se zbavit faldíků!
Kdo snídá, hubne!
A neopomínejte snídaně! Čím více budete hladoví, tím budete mít větší tendenci jíst ještě před obědem. Anebo si dáte větší porci k obědu. Kromě toho nepravidelné stravovací návyky mohou narušit váš metabolizmus, což hubnutí ztěžuje. Tělo v žádném případě nesmí hladovět.
Buďte trpěliví a vytrvalí
Udržet motivaci je jednou z nejobtížnějších částí hubnutí. Zpočátku to může trvat i několik týdnů, než si všimnete jakékoli změny. Snažte se přesto vytrvat. Změny se dříve nebo později dostaví. Ale budou stát za to!
Převzato z: www.kardiochirurgie.cz