Podle Světové zdravotnické organizace bychom pro správné fungování našeho těla měli každý den přijmout asi 25 až 30 gramů vlákniny. Většina Čechů ale během dne získá ze stravy ani ne polovinu z doporučené denní dávky. Navýšit příjem vlákniny přitom nemusí být složité. Vyzkoušejte méně tradiční zdroje, vlákninu totiž získáte i z některých cereálních nápojů.
Od odborníků neustále slyšíme, že vlákninu lze najít v ovoci, zelenině nebo celozrnném pečivu. Často se ale zapomíná na to, že zajímavým zdrojem vlákniny mohou být i nápoje. „S „tekutou vlákninou“ zabijete dvě mouchy jednou ranou. Doplníte tekutiny v rámci pitného režimu, a navíc zvýšíte svůj denní příděl této v Česku nedostatkové látky,“ vysvětluje odbornice na výživu Michaela Kalkušová. Vlákninu obsahují některé ovocné džusy, sojové, mléčné nebo cereální nápoje. Například Caro Active ve dvou šálcích obsahuje 3,6 gramů vlákniny, což představuje až 10 % doporučené denní dávky. Vzhledem k tomu, že cereální nápoje jsou také nízkoenergetické (za předpokladu, že je nápoj připraven s maximálně 50 ml mléka), je možné je pít i při redukčních dietách. Z výzkumů totiž vyplývá, že ženy, které navýšily svůj denní přísun vlákniny o pouhých 12 gramů, vážily po několika letech v průměru o 5,5 kilogramů méně, než ženy, které měly přísun vlákniny stále stejný.
„Některé nápoje s vlákninou nás více zasytí, protože vláknina zvětšuje svůj objem a navozuje tím pocit plnosti. Můžeme tak zkonzumovat energeticky méně náročné jídlo, bez toho abychom následně měli pocit hladu,“ doplňuje Michaela Kalkušová výhody vlákniny nejen při dietě.
Proč je vláknina tolik důležitá pro naše zdraví?
Patří mezi látky, které není lidské tělo schopno enzymaticky štěpit. Hraje ale nezastupitelnou úlohu v našich střevech, protože podporuje průchod stravy trávicím traktem, podporuje růst a složení střevní mikroflóry, pozitivně se podílí na snižování hladinu cukru v krvi a pomáhá odvádět odpadní látky. Dostatek vlákniny pozitivně působí na náš zdravotní stav a vláknině se přisuzuje i preventivní funkce proti rakovině tlustého střeva, kardiovaskulárním chorobám nebo nadváze.
V nápojích můžete najít dva typy vlákniny. Nejčastěji se jedná o vlákninu rozpustnou, ale můžete narazit i na její nerozpustnou variantu.
Rozpustná vláknina, jak již název napovídá, se rozpouští ve vodě a vytváří gel, díky kterému se cítíme více zasyceni. Podílí se na snižování hladiny cholesterolu, napomáhá pomalejšímu vstřebávání cukrů, a tím i udržuje vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Kromě některých druhů nápojů se nachází v ovoci, luštěninách nebo bramborách. V cereálních nápojích se nejčastěji jako zdroj rozpustné vlákniny používá inulin získaný s kořene čekanky. Tato lehce nasládlá surovina má
minimální energetickou hodnotu.
Nerozpustná vláknina, podporuje střevní činnost. Jejím zdrojem je zelenina, celozrnné výrobky nebo některé nápoje.
Obsah vlákniny ve 150 ml nápoje
Sójové nápoje: 3 g
Caro Active: 1,8 g
Zakysané mléčné nápoje: 0,75 až 1,2 g
Syrovátkové nápoje: 0,7 g
Džus ananasový: 0,3 g
Džus pomeranč-jahoda-banán: 0,3 g
Džus brusinkový: 0,2 g
Džus jablečný, pomerančový: 0 g
Nejen očista
Velice důležitou roli hrají tekutiny a vláknina také při očistě našeho těla. Ta je spojována zejména s jarním či podzimním obdobím, ale náš organismus bychom měli udržovat ve formě po celý rok.
Receptů na očistu těla existuje celá řada, můžeme je ale účinně podpořit vhodnou skladbou potravin a nápojů. Doporučuje se konzumovat lehká, nedráždivá, netučná jídla a jíst pravidelně v malých dávkách. Samozřejmostí je dostatek pohybu a spánku. Měli bychom současně zvýšit příjem vlákniny ať již z ovoce nebo ze zeleniny.
„Je také potřeba vypít alespoň 2 až 2,5 litru tekutin denně, aby se pročistily ledviny a močové cesty. Vhodnými nápoji jsou například bylinné čaje, voda, ovocné šťávy, ale také nápoje obohacené o vlákninu,“ dodává Michaela Kalkušová.
Osmero rad Michaely Kalkušové, jak navýšit podíl vlákniny ve stravě:
• Zařaďte do svého pitného režimu nápoje s vlákninou, například džusy nebo Caro Active.
• Světlé pečivo nahraďte celozrnným.
• K dopolední svačince si dejte místo sušenky ovoce.
• Pohlídejte si, aby váš oběd i večeře vždy zahrnovaly zeleninu, ať již jako přílohu nebo salát.
• Alespoň jednou za týden vsaďte na oběd z luštěnin. Můžete vyzkoušet také pokrmy z pohanky, cizrny nebo jáhel.
• Jako přílohu k hlavnímu jídlu volte především rýži natural, nebo celozrnné těstoviny.
• K odpolední svačince volte místo sladkosti mléčný výrobek s vlákninou.
• Chuť na něco dobrého zažeňte třeba nesolenými oříšky nebo sušeným ovocem.
Sledujte nás na sociálních sítích:
