Sedmidenní plán pro klidný spánek

Nedostatek spánku negativně ovlivňuje naši paměť, ale přispívá také ke vzniku celé řady onemocnění – například diabetu, vysokého krevního tlaku, obezity nebo kardiovaskulárních chorob.

Jak se naučit dobře spát? Zkuste náš sedmidenní plán!

Den první: Snižte osm na sedm

Od dětství slýcháme, že je nutné spát 8 hodin, abychom mohli spánek považovat za opravdu kvalitní. Stále více odborníků se však přiklání k tvrzení, že dospělému člověku stačí hodin 7. A také je mnohem pravděpodobnější, že se nám dnešní uspěchané době povede jít večer do postele v takovou dobu, abychom oněch 7 hodin spánku opravdu dosáhli. Takže se přestaňte stresovat tím, že nestihnete 8hodinový spánek a užijte si ten 7hodinový!

Den druhý: Nechejte mobil mimo dosah

Před spaním svůj mobilní telefon buď zcela vypněte, nebo alespoň ztište zvuk. A především jej nechejte v úplně jiné místnosti, než v níž spíte. Proč? Pokud máme mobil na nočním stolku, často ještě před usnutím podlehneme pokušení zkontrolovat maily, Facebook, někomu napsat apod. A to je chyba. Nejenže ztrácím zbytečně čas (ono by to opravdu počkalo do rána) a okrádáme se o dobu určenou ke spánku, ale modré světlo, jež vydávají obrazovky telefonů, narušuje produkci hormonu melatoninu, který nám pomáhá usnout. Tím, že budete mít telefon mimo dosah, snižujete pravděpodobnost, že jej použijete (nebude se vám chtít vstávat z vyhřáté postele). A že máte na mobilu nastavené buzení? Jednoduše si (prozatím) pořiďte klasický budík.

Den třetí: Zatemněte

Ke kvalitnímu spánku je potřeba tma (už jsme zmínili melatonin, který je světlem, především tím modrým, umělým, negativně ovlivňován). A té je – především ve městech, kde je tzv. světelné znečištění velmi vysoké – dnes už docela málo. Budete proto muset svou ložnici pořádně zatemnit. Samozřejmostí jsou žaluzie nebo závěsy, které zabrání světlu z venku proniknout do vaší ložnice. Pokud máte v ložnici elektrické spotřebiče (počítač, televizi apod.), ideálně byste je měli přestěhovat do jiné místnosti. Pokud se vám nechce, alespoň je zcela vypínejte nebo zakryjte svítící kontrolky, aby vás při spánku nerušily. Když půjdete v noci třeba na toaletu, zkuste nerozsvěcet (opět melatonin). A pokud byste potmě nikam nedošli, pořiďte si červené noční světýlko – červené světlo je mnohem šetrnější k očím a nenarušuje tolik tvorbu melatoninu.

Den čtvrtý: Žádný tělocvik před spaním

Ačkoli má většina z nás pro nějakou pohybovou aktivitu vyhrazené večerní hodiny (tedy pokud vůbec cvičíme), zdá se, že je mnohem lepší přesunout ji na ranní dobu. Studie Appalachian State University prokázala, že lidé cvičící ráno mají mnohem kvalitnější spánek než ti, kteří tak činí až odpoledne nebo večer. Kromě toho ranní ptáčata zaznamenala 10% snížení krevního tlaku přes den a 25% snížení v noci. I to přispívá ke zdravému spánku!

Den pátý: Zkuste to bez budíku

V ideálním případě bychom se měli probouzet s vycházejícím sluncem, ovšem to je v dnešní době cosi nepředstavitelného (zvláště v zimních měsících by pro něco takového náš zaměstnavatel či učitelé neměli pochopení). Nicméně pokud budete vstávat každý den ve stejnou hodinu a ve stejnou hodinu budete i uléhat, po čase se naučíte probouzet se v ten správný (nebo spíše potřebný) čas. A vaše tělo vám bude vděčné – šok z násilného probuzení prostřednictvím hlasitého budíku mu totiž dvakrát nesvědčí…

Den šestý: Dopřejte si sex

Milování má – kromě spousty jiných – jednu úžasnou vlastnost. Příjemně nás unaví. A to je pro usnutí ideální. Ale to už jistě víte sami!

Den sedmý: Žádné víkendové vyspávání

Řada z nás je o sobotách a nedělích zvyklá vyspávat až do oběda. Chyba. Jen tím nabouráváme tělu rytmus, na který ho celý týden učíme. Takže víkend nevíkend, běžte spát jako obvykle a vstaňte jako vždy. Nemusíte se nutně pouštět do práce, dopřejte si například chvíli ve společnosti knihy či romantiku s partnerem/partnerkou!

Zdroj: www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379, www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx