Spánek je nezbytný pro každého člověka v jakémkoli věku. Během spánku čistíme svou mysl, regenerujeme tělo a posilujeme prakticky všechny systémy v těle. Kolik spánku však skutečně potřebujeme, abychom veškeré uvedené výhody využili na maximum?
Všeobecné odhady jsou takové, že zdraví dospělí lidé potřebují okolo 7 až 9 hodin spánku během noci. Děti a dospívající pak potřebují ještě o něco více spánku, během něhož je jim umožněn kvalitní růst a vývoj. Oproti tomu u lidí starších 65 let je dostačující délka spánku v průměru 7 až 8 hodin během noci (1).
Zní to jednoduše, že?
Jenže znát obecná doporučení, kolik spánku potřebujete, je pouze první krok. Pak je totiž důležité také uvažovat o vašich individuálních potřebách na základě faktorů, jako je míra vaší aktivity a celkový zdravotní stav. A nakonec je samozřejmě nutné aplikovat veškeré základní tipy pro dosažení zdravého spánku tak, abyste se skutečně mohli vyspat celou noc bez přerušování, jak je doporučováno (1).
Doporučená délka spánku podle věkových skupin
Doporučená délka spánku je rozdělena do devíti věkových skupin (2). V každé skupině je uvedena délka nočního spánku pro zdravé jedince. V některých případech může být v závislosti na okolnostech osoby přijatelné spát o hodinu více nebo méně, než je obecný rozsah (například v období rekonvalescence po úraze, nemoci či operaci apod.).
Doporučená doba spánku pro věkové rozmezí: (podle American Academy of Sleep Medicine (AASM) a Sleep Research Society (SRS) (2)
Novorozenec 0–3 měsíce 14–17 hodin
Kojenec 4–11 měsíců 12–15 hodin
Batole 1–2 roky 11–14 hodin
Předškolní děti 3–5 let 10–13 hodin
Školní věk 6–13 let 9–11 hodin
Dospívající 14–17 let 8–10 hodin
Mladý dospělý 18–25 let 7–9 hodin
Dospělý 26–64 let 7–9 hodin
Starší dospělí 65 a více let 7–8 hodin
Finální rozhodnutí o tom, kolik spánku doopravdy potřebujete, znamená vzít v úvahu vaše celkové zdraví, denní aktivity a typické spánkové vzorce. Zde je několik důležitých otázek, které vám pomohou posoudit vaše individuální potřeby spánku:
Jste produktivní, zdraví a šťastní po sedmi hodinách spánku? Nebo jste si všimli, že potřebujete více hodin spánku, abyste se cítili lépe odpočatí a byli schopni přes den fungovat?
Máte nějaké dlouhodobé zdravotní problémy či zvýšené riziko nějaké nemoci?
Máte vysoký denní výdej energie? Sportujete často nebo pracujete v náročném zaměstnání?
Vyžadují vaše každodenní činnosti ostražitost, abyste je provozovali bezpečně? Řídíte každý den a/nebo obsluhujete těžkou techniku?
Jste závislí na kofeinu, který vám pomáhá přes den udržet pozornost?
Pokud máte volno, spíte více než v typický pracovní den?
Začněte s rozborem výše uvedených otázek, a poté pomocí svých odpovědí dosáhněte optimálního množství spánku. Samozřejmě, že dostatek spánku je klíčovou součástí této rovnice, ovšem pamatujte na další zásadní věc. Není to jen o délce spánku! Na kvalitě spánku záleží zrovna tak, a proto nepodceňujte kvalitu matrace, ovzduší ani rušivé elementy v ložnici, než se chystáte ulehnout (3).
Délku spánku zkoumejte po dobu několika týdnů, a všímejte si změn na své psychice i vitalitě. Nedostatečná délka spánku v noci bývá totiž spojována se špatným zdravotním stavem, včetně přibírání na váze, cukrovkou, vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami a depresemi. Pokud si nejste jistí s kvalitou a délkou svého spánku, poraďte se s odborníkem, který vám pomůže lépe analyzovat váš konkrétní problém (3).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20359/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4442216/, (3) www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
