Málo sacharidů a hodně vlákniny je nutriční vzorec, který vede k úspěchu hubnutí. A navíc přináší i příznivé účinky pro zdraví, jako je optimalizované trávení a silné srdce. Abyste si tato pozitiva mohli užít, nepotřebujete přísná dietní pravidla – protože pokud budete každý den jíst potraviny bohaté na vlákninu a málo sacharidů, můžete se „projíst“ ke zdravé a štíhlé postavě.
Vláknina je nezbytná pro naše zdraví a skvěle pomáhá při hubnutí. Rostlinné látky prodlužují pocit sytosti, proto automaticky méně jíme a zrychlujeme trávení. Vláknina proto také pomáhá při potížích, jako je plynatost nebo zácpa, a podporuje zdravou střevní flóru. Látky, které vznikají při štěpení vlákniny bakteriemi, zároveň posilují imunitní systém, chrání srdce a přirozeně snižují krevní tlak.
Málo sacharidů, hodně vlákniny
Protože se vláknina často nachází v sacharidech, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny nebo škrobová zelenina, při nízkosacharidové dietě jí obvykle konzumujete příliš málo. Takže nejen, že máte pořád hlad, ale i vaše trávení se zpomaluje a zdraví trpí. Řešením tak je jídlo bohaté na vlákninu, ale přesto s nízkým obsahem sacharidů. A k tomu jsou zvláště vhodné tyto potraviny:
Chia semínka
S přibližně 38 gramy na 100 gramů patří chia semínka mezi potraviny nejbohatší na vlákninu. Semínka jsou také skvělým zdrojem bílkovin a tím podporují budování svalů. Nechybí ani zdravé živiny jako vitamíny skupiny B, vápník, hořčík nebo fosfor, protizánětlivé antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví našeho srdce.
Lněné semínko
Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu (35 gramů na 100 gramů), ale mají malý vliv na vstřebávání sacharidů. Jsou tedy ideální pro každého, kdo chce jíst stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny. Semena navíc obsahují sliz, který působí jako ochranná vrstva pro náš trávicí trakt, dále cenné omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, hořčík, železo, zinek, vitaminy B a E.
Bobule
Bobule jsou jedním ze zdravých zdrojů vlákniny, které obsahují málo sacharidů a kalorií. Černý rybíz vede s 8,5 gramu na 100 gramů, následují borůvky a maliny, které mají kolem šesti gramů vlákniny. Jahody čítají minimálně dva gramy, zdravá vláknina je doprovázena vitaminem C (důležitý pro imunitní systém, vstřebávání železa atd.) a sekundárními rostlinnými látkami, které chrání naše buňky a působí preventivně proti rakovině.
Pistácie
Ořechy jsou super zdravá svačina – při dietě nebo bez ní – protože i když obsahují hodně tuku, 90 procent z nich jsou zdravé mastné kyseliny. Pistácie bodují také vysokým obsahem vlákniny – 10 gramů na 100 gramů. Protože směs tuku a vlákniny obzvlášť zasytí, jsou zelená semínka víc než dobrá při hubnutí.
Zelenina
Ať už brokolice, květák nebo červené zelí – kapustová zelenina je optimální dietní zelenina, protože má nízký obsah kalorií, tuku a sacharidů. Boduje však, pokud jde o vlákninu: samotné tři gramy poskytují 100 gramů zeleniny. Jsou také bohaté na vitamin C (200 gramů červeného zelí již pokryje vaši denní potřebu) a antioxidanty.
Artyčoky
Artyčoky mají velmi vysoký obsah vlákniny, kolem 11 gramů na 100 gramů, 300 gramů již pokryje vaši denní potřebu. Hořká látka cynarin obsažená v artyčocích také podporuje spalování tuků a trávení; Vitamin B1 a železo dělají ze zeleniny zdravou, všestrannou potravinu.
Extra tip: Přidávejte vlákninu pomalu
Pokud ve svém každodenním životě jíte velmi málo vlákniny, měli byste ji pomalu týden po týdnu zvyšovat, dokud nedosáhnete doporučené denní potřeby 30 gramů. Střeva si musejí na vlákninu pomalu zvykat, jinak může dojít k bolestivé plynatosti. A: hodně pijte! Tekutina pomáhá vláknům hladce se pohybovat tělem.
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
Sledujte nás na sociálních sítích:
