Vysoký krevní tlak je často označován jako „tichý zabiják“. Pokud se nekontroluje, zvyšuje riziko srdečního infarktu a mrtvice. Ale dobrou zprávou je, že s trochou snahy se dá i snížit, a to bez použití léků. Jak a čím?
Hypertenze postihuje 25 % světové populace a je považována za rizikový faktor kardiovaskulárních poruch a dalších onemocnění. Změny životního stylu, účinné k prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku, však nebývají nijak drastické. Vlastně jsou splnitelné, tedy pokud člověk aspoň trochu chce. Co i vy můžete pro snížení vysokého krevního tlaku udělat?
Zůstaňte fyzicky aktivní a pravidelně cvičte
Pravidelná fyzická aktivita, dokonce i tak jednoduchá, jako je chůze, může snížit krevní tlak na bezpečnější úroveň. Velké množství fyzické aktivity pak posiluje srdce a zlepšuje jeho schopnost pumpovat krev, což zase redukuje tlak v tepnách (1). Nejenže pravidelné cvičení pomáhá kontrolovat vysoký krevní tlak, ale také řídí hladinu cholesterolu a tělesnou hmotnost.
Z tohoto důvodu se zaměřte na alespoň 150 minut mírného cvičení týdně, jako je chůze, nebo 75 minut intenzivního cvičení (kupříkladu běh). Vyzkoušejte kombinaci aerobního cvičení (jogging, jízda na kole či plavání), odporový trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink nebo právě chůzi (8 000–10 000 kroků denně). Zkuste si najít něco, co vás baví, pomůže vám to zavázat se k pravidelné rutině.
Zhubněte
Krevní tlak často stoupá s přibývající hmotností (2). Hubnutí je tedy jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ho mít pod kontrolou. Ve skutečnosti je znát snížení o pouhých 5 % tělesné hmotnosti. Snížení hmotnosti asi o 10 kg pak redukuje systolický krevní tlak o 5 až 20 mmHg.
Omezte příjem sodíku
Existují pádné důkazy, že i malé snížení příjmu sodíku zlepšuje zdraví srdce a snižuje krevní tlak (3). Proto vyměňte zpracované potraviny za čerstvé a zkuste dochutit své jídlo bylinkami a kořením místo soli.
Zařaďte do svého jídelníčku více draslíku
Draslík pomáhá regulovat krevní tlak, ale může také omezit účinky sodíku v systému. Mezi potraviny, které mají obzvláště vysoký obsah draslíku, patří mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, pak taky tuňák a losos, zelenina, zejména ta listová, fazole, rajčata, brambory a sladké brambory. Draslík ovšem obsahuje i ovoce, včetně melounů, banánů, avokáda, pomerančů a meruněk (5).
Omezte konzumaci alkoholu a přestaňte kouřit
Možná jste četli, že umírněná konzumace alkoholu může být pro zdraví srdce prospěšná, jenže nikdy neexistuje bezpečná míra. Alkohol prokazatelně způsobuje náhlé zvýšení krevního tlaku, k čemuž stačí sedm až 13 nápojů týdně (4).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316192/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5673777/, (4) www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190307081024.html, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539791/
