„Děti potřebují mít dostatek energie po celý den. Pokud dítě nesnídá nebo jen lehce a zároveň málo nebo nevhodně svačí, dochází ke kolísání hladiny cukru v krvi, děti jsou pak unavené a nesoustředěné. Naopak po sladkostech, mezi které patří nejen čokolády, ale i slazené nápoje, sušenky, sladké cereálie nebo pečivo, se hladina cukru díky tzv. rychlým cukrům ještě více rozkolísá, což vede k hyperaktivitě a agresivitě,“ vysvětluje zkušená výživová poradkyně Monika Divišová a teorii pohotově ilustruje konkrétním příkladem: „Často se stává, že děti vynechají nebo odbudou snídani i svačinu, oběd ve školní jídelně jim nechutná, a tak se domů vracejí hladové. Přirozeně pak sáhnou po něčem „dobrém“, co je rychle zasytí. Jenže tenhle efekt trvá jen chvíli, záhy se opět dostaví hlad, který dítě utiší další cukrovinkou nebo tučným, slaným salámem a vše se opakuje. Výsledek je zřejmý. Dítě až do večera nesnědlo žádné, pro tělo důležité živiny. Nevyvážená strava pak přispívá k mnoha zdravotním potížím, snižuje imunitu, vyvolává a prohlubuje psychické problémy, vede k nadváze, bolestem hlavy, rozvoji akné…“
Ideální svačina podle Moniky Divišové obsahuje vyvážený poměr všech základních výživových prvků, jako jsou komplexní sacharidy (např. celozrnné pečivo), bílkoviny (např. sýr cottage, tvaroh), zdravých, tělu prospěšných tuků (např. nesolené a nepražené oříšky), vitaminů, minerálů a vlákniny (zelenina). Při výběru pečiva radí sáhnout po celozrnném kvůli vysokému obsahu vlákniny, navíc je mnohem lepším zdrojem energie než bílé, tělo si z něj dokáže brát energii postupně a déle. Bílé pečivo obsahuje málo živin a žádnou vlákninu, nezasytí nadlouho a tělu dodá pouze „prázdné kalorie“. Jednoznačně správnou volbou je pro svou nízkokalorickou hodnotu a vysoký obsah vitaminů a vlákniny zelenina. Na nastrouhané mrkvi s kouskem jablíčka si určitě pochutná celá rodina. Důležitou součástí zdravého stravování dětí je pitný režim s doporučenými 1– 2,5 litry (podle věku) neslazených tekutin denně.
„Mějte na paměti, že pokud dáte dětem místo zdravé svačiny peníze, aby si samy něco koupily, pravděpodobně to bude sušenka, čokoládová tyčinka nebo přeslazené nápoje typu cola,“ připomíná rodičům Monika Divišová a přidává i konkrétní tipy na zdravé svačinky ušité na míru dětským chutím:
• Nakrájené jablko na měsíčky + hrstička mandlí.
• Salát ze strouhané mrkve a jablíčka s rozinkami a kokosem, slazený jablečnou šťávou.
• Bílý jogurt s nastrouhaným jablíčkem, slazeno jablečným sirupem.
• Jogurtový nápoj rozmixovaný s banánem.
• Celozrnné pečivo (nejlépe kváskové, nikoliv kvasnicové) s lučinou a rajčetem.
• Celozrnná bageta namazaná máslem (v BIO kvalitě), s plátky pečeného krůtího masa a paprikou.
• Ovocný salát s nasekanými ořechy.
• Mix sušeného ovoce (neslazené) a oříšků (nesolené, nepražené).
• Oříšková nebo ovocná tyčinka slazená medem.
• Celozrnné pečivo (nejlépe kváskové, nikoliv kvasnicové) s tvarohovou pomazánkou (mořská sůl, kapka olivového oleje): se strouhanou mrkví, strouhaným sýrem nebo zelenými bylinkami, doplněno plátky zeleniny.
• Celozrnné pečivo (nejlépe kváskové, nikoliv kvasnicové) se zeleninovými pomazánkami. Lze koupit výrobek Svačinka bez aditiv: špenátová, brokolicová, luštěninová. S plátky zeleniny – baby rajčátka, mrkev, salát, fenykl, ředkvičky.
• Sýr cottage se „zeleninovými prsty” (sýr cottage smíchaný s tvarohem v poměru 2:1, zelené bylinky + zelenina: mrkev, kedlubny nakrájené na podélné kousky, kterými se sýr nabírá), celozrnné pečivo.
• Jáhlová, rýžová nebo vločková kaše s čerstvým nebo sušeným (nesířeným) ovocem a sekanými oříšky slazená obilným sladem nebo javorovým sirupem. Trošička másla na omaštění.
• Domácí celozrnný mrkvový nebo ovocný koláč, perník – bez použití bílého cukru.
• Tvarohová svačinka z tvarohu, jogurtu se spařenými jablky či jiným ovocem (bez cukru), rozinkami, oříšky, semínky či skořicí.
• Jablečné nebo jiné ovocné pyré (neslazené, nejlépe bio), posypané celozrnnými cereáliemi (pšeničné pukance).
A čím svačinku zapít?
• Bylinné, ovocné čaje. Pokud je to nutné tak slazené jablečným džusem.
• Teplý nebo studený jablečný džus (100%) zředěný vodou v poměru 1:4 s vymačkaným citronem.
TIP Bety: Nevíte si rady se žádostí o přídavky na děti? Nevyznáte se, kdo a za jakých podmínek má na ně nárok? Zeptejte se ZDARMA naší sociální pracovnice Vlaďky v její on-line poradně