Kolik bílkovin byste měli jíst? Jaké jsou nejlepší zdroje? A existuje něco jako nežádoucí množství? Tohle všechno o nezbytné součásti jídelníčku potřebujete znát!
Bílkovina je molekula tvořená aminokyselinami. Je to také jedna ze tří makronutrientů (spolu se sacharidy a tuky), protein nutný pro strukturu, funkci a regulaci tkání a orgánů těla. Jaké mýty o ní kolují? Třeba i vy věříte níže vyjmenovaným bludům!
Lež: Všechny zdroje bílkovin jsou stejné
Pravda? Nikoli. Existuje 20 aminokyselin – některé důležité, některé nepodstatné. Naše tělo přitom produkuje 11 neesenciálních aminokyselin, dalších devět nedokáže vyrobit, takže je nutné získat je ze stravy.
Zdroje bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, jsou považovány za „kompletní“ bílkoviny. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, sója, quinoa a konopí. Jiné „neúplné“ proteiny neposkytují všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje. Zdroje bílkovin tedy nejsou stejné.
Lež: Výživa s vysokým obsahem bílkovin ničí ledviny
Jednou z rolí našich ledvin je filtrace vedlejších produktů metabolismu. Zvýšený příjem bílkovin nepoškozuje zdraví ledvin, jak si někdo myslí. Vědci zjistili, že příjem více než 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (přibližně dvojnásobek doporučeného denního příjmu) nebyl spojen se sníženou funkcí ledvin. Nicméně jedno varování tu přece jen je. Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se s lékařem o spotřebě bílkovin, protože strava s jejich vysokým obsahem může zhoršit váš stav.
Poloviční lež: Příliš mnoho bílkovin přispívá k osteoporóze
Na tomto tvrzení být malé množství pravdy. Podle švýcarské studie z roku 2011 více než 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a také méně než 600 miligramů vápníku denně může být pro kostní hmotu a sílu škodlivé. Na druhou stranu, pokud budete sledovat příjem vápníku, nic se neděje. Protein je ve skutečnosti dobrý pro zdraví kostí. K nejlepším zdrojům přitom patří maso, mléčné výrobky či mořské plody,
Lež: Tělo nemůže zvládnout více než 30 gramů bílkovin přijatých z jídla
V malé studii publikované v časopise Journal of the American Dietetic Association vědci poskytli 17 zdravým dospělým a 17 zdravým starším osobám buď čtyři, nebo 12 uncí porce hovězího masa. Potom dotyčným odebrali krevní vzorky, aby zhodnotili syntézu proteinů po jídle. V obou věkových skupinách se prokázalo, že podání 12 jednotek (asi 90 gramů bílkovin) způsobilo stejné zvýšení syntézy bílkovin ve svalech jako podávání 30 gramů. Není to tedy tak, že tělo nemůže zvládnout další bílkoviny – prostě je jen nepotřebuje.
Lež: Neexistuje horní hranice množství bílkovin
I když se mnozí odborníci shodují, že bychom měli jíst více než doporučený denní příjem bílkovin (0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti), není žádný důvod pro navyšování tohoto množství. Tělo tím žádné výhody nezíská. Navíc obecně platí, že příliš mnoho jakéhokoli makronutrientu může vést k výživovým nedostatkům.
Sledujte nás na sociálních sítích:
