10 výživových tipů pro zdravé a krásné tělo
1. Každý den snídejte
Studie prokazují, že až 25 procent lidí si neudělá čas na snídani. Jenže snídaně je nesmírně důležitá, protože ukončuje „půst”, který zažíváme během spánku. Pokud si ranní jídlo odepřeme, metabolismus těla se zpomalí a komplikuje hubnutí. Správná snídaně představuje pro organismus skvělý zdroj vitaminů a minerálů. Dokáže také zlepšit vaši náladu a soustředění!
2. Pijte hodně vody (35ml/kg tělesné váhy – u lidí s BMI <30)
Většina lidí nepřijímá v průběhu dne dostatek tekutin. Dehydratace ovlivňuje naši schopnost soustředění, výkonnost a zatěžuje ledviny. Jakmile cítíte žízeň, jste již dehydrovaní – v průběhu dne proto pravidelně pijte (přednostně nápoje bez kofeinu a s nízkým obsahem cukru), abyste zůstali dostatečně zavodnění.
3. Omezte příjem soli
Maximální dávka soli pro dospělou osobu činí 6 g/den (přibližně 1 čajová lžička). V průměru tuto dávku pravidelně překračujeme vinou skryté soli v průmyslově zpracovaných potravinách. Hlavním přínosem menšího příjmu soli je snížení krevního tlaku, a tím i hrozby poškození srdce, ledvin a očí.
TIP Bety: Nevíte, jakými cviky zhubnout nebo posílit bříško? Chcete se zbavit širších boků? Zeptejte se ZDARMA naší profesionální instruktorky Petry z klubu Holmes Place
4. Omezte živočišné tuky (nasycené tuky)
Viditelně tlusté maso a tučné mléčné výrobky (tvrdé sýry, smetana, máslo apod.) jsou velmi bohaté na nasycené tuky, které ucpávají cévy. Patří k hlavním důvodům potíží s cholesterolem. Snížením příjmu nasycených tuků můžete významně snížit riziko srdeční choroby.
5. Jezte dvakrát týdně „olejnaté“ ryby; vegetariáni mohou kyseliny omega 3 získávat ze lněného oleje
Omezte nasycené tuky a naopak dejte prostor „dobrým“ tukům, které nalezneme v některých rybách (losos, čerstvý tuňák, makrela). Jsou v nich také obsaženy kyseliny omega 3, které pomáhají snižovat škodlivý cholesterol HDL (high density lipoproteins) v krevním oběhu, a tím ochraňují srdce. Kyseliny omega 3 jsou také prospěšné při léčbě zánětů, například šlach.
6. Jezte rozličně zbarvené ovoce a zeleninu
Každá barva napovídá o přítomnosti konkrétního vitamínu/minerálu/antioxidantu v ovoci či zelenině. Naše těla potřebují rozmanité prvky a nejlepším způsobem, jak se o to postarat, je pestrobarevná směs ovoce a zeleniny na jídelníčku. Tyto antioxidanty také dokážou bránit buňky před škodlivými vlivy okolního znečištění.
7. Jezte celozrnné pečivo/těstoviny/rýži
Konzumací potravin s vysokým obsahem vlákniny si nezajišťujeme jen kvalitní zdroj vitaminu B, ale též pomáháme snížit hladinu cholesterolu v krvi. Vláknina váže žlučové kyseliny, jež jsou z těla po trávení vyloučeny, a k vytvoření nových používá tělo právě cholesterol. Vláknina také pomáhá udržovat zdravé trávení a jídla s vysokým obsahem vlákniny nás dokážou zasytit na delší dobu, takže vydržíme i bez svačiny a drobných pochutin.
8. Vyměňte máslo za pomazánky na bázi olivového oleje
Veškeré tuky a oleje mají stejnou kalorickou hodnotu (9 kcal/g), ale druh tuků, které konzumujeme, může mít značný dopad na naše dlouhodobé zdraví. Máslo je v pokojové teplotě pevné, protože se jedná o nasycený tuk – může tedy zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Avšak olivový olej se při pokojové teplotě nachází v tekutém stavu, pro jeho ztuhnutí by bylo nutné přidat vodík (a vytvořit ztužený tuk). Přestože se v případě olivového oleje jedná o prospěšnější druh tuku, máme za to, že proces ztužování může mít stejně škodlivé následky, jako nasycené tuky.
9. Nepijte týdně více než únosnou dávku alkoholu: 14 jednotek u žen a 21 u mužů
Tato pravidla mají za cíl vymezit přijatelnou dávku alkoholu pro dospělého člověka. Jednotky by měly být rozprostřeny do období pěti dnů, aby byl organismus alespoň dvakrát týdně zcela bez alkoholu a játra si mohla odpočinout; na druhou stranu také proto, aby se zabránilo opíjení a spotřebování všech dávek během jednoho či dvou večerů. Nezapomínejte, že alkohol obsahuje spoustu kalorií (7 kcal/g), takže pokud se snažíte hubnout, jedna z nejsnazších cest vede právě tudy.
10. Dejte si k obědu jiný zdroj proteinů než k večeři, na výběr máte například mezi kuřecím a červeným masem, rybami, čočkou, tofu, sójou, fazolemi, sýry a mnoha dalšími potravinami
Aminokyseliny představují stavební materiál bílkovin. Naše těla opravují buňky a vytvářejí svalovou hmotu za použití 20 různých aminokyselin, z nichž je 8 označováno za nezbytné pro naše tělo, které je nedokáže samo vyrábět. Proto má význam střídat zdroje bílkovin každý den, abyste se dostatečně zásobili všemi důležitými aminokyselinami.
Článek byl připraven ve splupráci s naší profesionální instruktorkou Petrou z klubu Holmes Place.
Mgr. Petra Jandová, 26 let
Pracuji jako Studio Business Manager a lektor studiových lekcí v Holmes Place. Absolvovala jsem Pedagogickou fakultu Univerzity Karlovy v Praze, obor biologie, chemie se zaměřením na vzdělávání.
Své pedagogické znalosti a zkušenosti v oboru fitness se snažím předávat nejen na svých komerčních lekcích, ale i jako školitelka řady kurzů „Instruktor aerobiku“ a specializovaných seminářů.
Mojí specializací jsou posilovací formy, step aerobik, dance aerobik a dětský aerobik. Více na www.petrajandova.cz.
PÍSEMNOU PORADNU PETRY NAJDETE NA BETY.CZ ZDE