Specialisté Holmes Place pro vás připravili program, díky němuž zvládnete toto období v plné síle a připravíte se na lyžařskou sezónu, abyste si užili zimní sporty bez zbytečných úrazů.
Tréninkový program, exkluzivně připravený Jakubem Wurzelem, je zaměřený na kondiční přípravu na zimní sporty. Sestává ze čtyř částí, z nichž každá hraje svoji nezastupitelnou roli.
V úvodu je vždy třeba tělo připravit a aktivovat svaly na následující zátěž. Poté následují dvě tréninkové sestavy specificky cílené na posílení a zpevnění hlubokých vnitřních svalů, rozvoj svalové síly a vytrvalosti. Na závěr tréninku je důležité zatěžované svaly důkladně protáhnout a uvolnit.
1. část – uvolnění, strečink a aktivace svalstva
Úvodní fáze tréninkového programu připraví tělo na následující intenzivní zátěž. Svaly, zejména jejich nejčastěji zkrácené partie, se uvolní a aktivním strečinkem nabudí. Chrání se tak před možným poraněním během zátěže. Součástí je i kardiovaskulární aktivace, která tělo na závěr úvodní fáze komplexně nastartuje a uvede do zvýšené tepové frekvence.
1. Uvolnění lýtkového svalu
• Aktivní masáž lýtkových svalů, kdy pomalým, plynulým pohybem po pěnovém válci postupujeme od kotníku až po podkolenní jamku. Cílem je najít místo citlivé na tlak a vydržet v pozici cca 10 vteřin.
• Cvik provádíme po dobu 30 vteřin.
2. Uvolnění svalů vnitřního stehna
• Vleže na břiše máme ruce opřené o předloktí a pěnovým válcem masírujeme vnitřní stranu stehen. Postupujeme od kolena směrem ke kyčlím.
• Při zvýšené citlivosti opět zůstaneme ve výdrži asi 10 vteřin. Sval každé nohy aktivně protahujeme po dobu 30 sekund.
3. Uvolnění širokého zádového svalu
• V poloze na boku se opřeme o předloktí. Na pěnovém válci umístěným v úrovni prsou pomalu rolujeme trup směrem dolů od paže k bokům a zpět. Horní nohu máme, v poloze jakéhosi nakročení, položenou přes spodní. Přes pěnový válec umístěný v úrovni prsou po dobu 30 vteřin protahujeme zádový sval. Poté prohodíme boky a protažení opakujeme.
• Cvik provádíme na obou bocích po dobu 30 vteřin.
4. Aktivní strečink širokého zádového svalu
• Ruku položenou na míči vytahuje od sebe do dálky. Tlakem dlaní do míče pomalu přitahujeme míč k tělu.
• Opakujeme sedmkrát.
5. Aktivní strečink svalů vnitřního stehna
• V širokém rozkročení přenášíme váhu z jedné nohy na druhou, rukama se opíráme o horní část stehenního svalu. V konečné poloze zůstaneme vždy 10 vteřin a poté přenášíme váhu zpět na druhou nohu.
• Opakujeme sedmkrát na každou nohu.
6. Kardiovaskulární aktivace
• Organismus zahřejeme pětiminutovou kardiovaskulární aktivitou, při níž zvýšíme tepovou frekvenci a prokrvení svalů. Ideálním strojem je eliptický trenažér, který díky plynulému pohybu nepřetěžuje klouby.
TIP Bety: Další díl cvičení na doma na vás čeká ve čtvrtek, kdy se naučíme posílit zádové svalstvo, které bývá velmi často ochablé a způsobuje nám tak, v kombinaci se špatným držením těla dlouhým vysedáváním u počítače, nepříjemné bolesti.