Cvičit můžete i samy doma. Nemusíte nikam chodit, cvičení přizpůsobíte svým časovým možnostem a programu. Při správně zvolených cvicích a pravidelném tréninku můžete dosáhnout stejných výsledků jako v posilovně nebo tělocvičně. A začněte hned! Pokud hledáte vhodný cvičební program nebo chcete změnit cviky, které už cvičíte dlouho, přinášíme vám inspiraci – domácí cvičební sestavu fitness expertky značky NIVEA Sarah Maxwell.
VLEŽE…
1. Posilování vnějších stehenních svalů
Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu.
Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu dvě až tři vteřiny a povolte dolů.
Opakujte 16krát na každou stranu.
2. Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem.
Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna.
Držte jednu až dvě vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice.
Opakujte 10 až 16krát na každou nohu.
3. Most – posilování hýžďových svalů
Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla. Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podložky.
Lopatky zůstávají na podložce. V této pozici vydržte dvě až tři vteřiny a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte 10 až 12krát. Odpočiňte si a celé opakujte ještě jednou.
4. Protažení dolních končetin
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Uchopte pravou nohu a s výdechem přitáhněte.
Nepokrčujte nataženou nohu a bedra držte přitažená k podložce. Postupně se snažte uchopit blíže ke kotníku.
Prodýchejte 5krát na každou nohu.
VZPOR KLEČMO…
5. Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě)
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu.
Opakujte 16krát na každou stranu.
Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
6. Zvedání nohy a paže do kříže (posilování zádových svalů)
Klekněte si na podložku a opřete se o ruce. Zvedejte současně pravou ruku a levou nohu. V pozici chvíli vydržte a vytáhněte se za nimi.
Neprohýbejte se v bedrech. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s opačnou nohou a rukou.
Opakujte celkem 10krát.
7. Protáhněte a uvolněte
Klekněte si na podložku a opřete se o ruce.
S výdechem si sedněte na paty.
Prodýchejte 5krát do hrudníku.
Nezapomeňte
• Pijte dostatek tekutin i během cvičení.
• Při cvičení se hodí potítko a ručník, průběžně stírejte pot z čela, tváře i rukou.
• Používejte antiperspirant, zabráníte vzniku nepříjemného zápachu při pocení.
• Vyplatí se investovat do kvalitní sportovní obuvi. Tlumí nárazy a chrání klouby, důležité však je, pořídit si obuv určenou pro danou sportovní aktivitu (běh, aerobik, tanec…).
• Noste funkční oblečení (trička, kalhoty, ponožky, bundy) budete se po celou dobu cvičení dobře cítit. Speciální oblečení odvádí pot od pokožky, zajišťuje maximální ventilaci a udržuje u těla optimální množství tepla.
Sledujte nás na sociálních sítích:
