Správná denní dávka omega-3 mastných kyselin

Příjem omega-3 mastných kyselin je pro naše zdraví nezbytný. Jak ale omega-3 mastné kyseliny v těle fungují a jak vysoká je jejich potřeba? Jaké množství omega-3 se doporučuje denně, kdy byste měli omega-3 užívat a jak vypadá optimální dávkování omega-3 mastných kyselin?

Jak prospívají omega-3 mastné kyseliny 

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro naše zdraví nezbytné. Působí protizánětlivě a mohou mít pozitivní vliv na metabolismus triglyceridů a krevní tlak. Protože přispívají k normální činnosti srdce, jsou spojovány s prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny jsou také nezbytné pro funkci mozku a zrak (1).

Nedostatek nebo nedostatečný příjem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem může vést k příznakům nedostatku, jako je rozmazané vidění, svalová slabost a třes. Dostatečný přísun omega-3 je zvláště důležitý během těhotenství, aby nedocházelo k negativním vlivům na mozek dítěte (2).  

Jaká je denní potřeba omega-3 denně?

Kolik miligramů omega-3 denně se doporučuje a kolik EPA a DHA denně to odpovídá? Potřeba omega-3 mastné kyseliny ALA můžete pokrýt lžící řepkového nebo lněného oleje. U zdravých dospělých se doporučuje kombinovaný požadavek 250 až 300 miligramů kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) (3). 

Maximální denní množství je stanoveno na 1,5 gramu EPA/DHA. Překročení tohoto limitu může vést k nežádoucím vedlejším účinkům. Příjem do 5 gramů EPA/DHA je zdraví neškodný (3).

Vedlejší účinky

Může být příliš mnoho omega-3 škodlivé a kolik omega-3 je příliš mnoho? I když mají omega-3 mastné kyseliny řadu pozitivních zdravotních účinků, předávkování může vést i k nežádoucím účinkům. Například užívání vysokých dávek omega-3 kapslí může vést ke zhoršené srážlivosti krve. Studie také pozorovaly zvýšenou hladinu cholesterolu a narušení přirozeného imunitního systému s vysokým příjmem. Od konzumace potravin bohatých na omega-3 se žádných vedlejších účinků bát nemusíte (4).

Jak pokrýt denní potřebu stravou

Dobrým zdrojem EPA a DHA jsou studenovodní ryby s vysokým obsahem tuku, jako je losos nebo tuňák. Pokud například nejíte ryby v rámci čistě rostlinné stravy, EPA a DHA téměř nevstřebáte. ALA se nejvíce vyskytuje v rostlinných olejích, ořeších a semenech. V lidském těle je přeměna kyseliny alfa-linolenové (ALA) z rostlinné potravy velmi omezená a tudíž nedostatečná. Lze tedy užívat produkty obohacené o omega-3 mastné kyseliny nebo odpovídající doplňky stravy. Jako vhodné rostlinné zdroje DHA jsou mikrořasy (5).

Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6411441/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3786657/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/