Menopauza – pro některé ženy tabu, pro jiné úleva. Ať už k ní přistupujete s obavami nebo otevřenou náručí, jedno je jisté: dříve či později se s ní setká každá z nás. Přechod není nemoc ani slabost – je to přirozená součást života, která může být výzvou, ale také příležitostí k většímu porozumění vlastnímu tělu i duši.
Po padesátce se toho může hodně změnit – hormonální výkyvy, návaly horka, poruchy spánku, výkyvy nálad nebo změny postavy. To vše dokáže narušit běžné fungování i sebedůvěru. Ale věřte, že v tom nejste sama – a hlavně, že s tím jde něco dělat. Není nutné všechno přijímat pasivně. Naopak – správným přístupem můžete menopauzu zvládnout klidně, vědomě a s grácií.
Připravili jsme pro vás šest ověřených tipů, které vám pomohou tuto životní etapu nejen přežít, ale skutečně ji prožít s nadhledem a péčí o sebe samu. Protože každá změna, i ta hormonální, může být začátkem něčeho dobrého.
Ochlaďte tělo i mysl při návalech horka
Návaly horka dokážou pěkně znepříjemnit den. Náhlé pocení, střídání tepla a chladu, podráždění… zní vám to povědomě? Hlavním viníkem je kolísající hladina estrogenu. Ale nezoufejte – existuje řada způsobů, jak těmto výkyvům čelit.
Co pomáhá při návalech horka? Vyhýbejte se spouštěčům jako horké koupele, alkohol, káva, kořeněná jídla či stres. Noste lehké, prodyšné oblečení a mějte vždy po ruce studenou vodu. Udržujte doma chladnou teplotu, hlavně v ložnici. Pomoci mohou i relaxační techniky – meditace, jóga nebo dechová cvičení zmírňují stres i návaly.
Bojujte s únavou správnou výživou
Cítíte se bez energie, jako by vám někdo odčerpal baterky? Únava v menopauze je častá – kromě hormonálních změn může být viníkem i nízká hladina železa.
Zaměřte se na jeho doplnění – bohatými zdroji jsou červené maso, luštěniny, dýňová semínka nebo broskve. Pro stabilní přísun energie vybírejte komplexní sacharidy, jako je celozrnné pečivo, brambory či quinoa, které ji uvolňují postupně a bez výkyvů cukru v krvi. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim a příjem vitamínů skupiny B, které hrají důležitou roli v metabolismu a boji s únavou.
Vyspěte se do růžova
Nespavost – další stín, který menopauzu často doprovází. Budíte se uprostřed noci nebo příliš brzy ráno? Hormony jako progesteron, které dříve pomáhaly klidnému spánku, klesají. Co pomůže?
Vyzkoušejte několik jednoduchých tipů pro lepší spánek. Choďte spát dříve – i když se ráno probudíte brzy, tělo tak získá více času na regeneraci. Pokud nemůžete usnout, nepřevalujte se v posteli zbytečně dlouho. Raději se na chvíli přesuňte do jiné místnosti, čtěte si nebo poslouchejte klidnou hudbu a až poté se vraťte do postele. V ložnici udržujte chlad, ideálně kolem 18 °C, a nezapomeňte před spaním dobře vyvětrat. Večer také omezte konzumaci modrého světla z obrazovek – místo telefonu či televize sáhněte po knize nebo si pusťte relaxační hudbu.
Svaly jako základ zdraví i dobré nálady
Věděli jste, že od 30 let ztrácí žena přirozeně svalovou hmotu? V menopauze se tento proces ještě zrychluje a tuk se začíná více ukládat, zejména v oblasti břicha.
Klíčem je pravidelný pohyb. Zařaďte do své rutiny silový trénink – posilování pomáhá udržet svaly, formovat postavu a celkově zvyšuje vitalitu. Skvělá jsou také cvičení jako pilates nebo jóga, které účinně posilují hluboké svaly včetně pánevního dna. Nezapomínejte ani na vytrvalostní aktivity – rychlá chůze, tanec nebo lehký běh přirozeně podporují kardiovaskulární zdraví a pomáhají udržet srdce i cévy v kondici.
Pečujte o své kosti – myslete na vápník a vitamin D
Řídnutí kostí, tedy osteoporóza, je tichý problém, který může menopauzu doprovázet. Snížená hladina estrogenu oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin.
Zařaďte proto do jídelníčku potraviny bohaté na vápník, jako je mléko, jogurt, tvrdé sýry, brokolice, kapusta, mandle. Ze slunce získáte i dostatek vitaminu D. A pravidelný pohyb pomáhá udržet kostní hustotu.
Udržujte si dobrou náladu i v hormonální bouři
Zničehonic smutek, podráždění nebo úzkost? Výkyvy nálad jsou běžné a není třeba se za ně stydět. Důležité je najít způsoby, jak emoce zvládat a udržet si duševní pohodu.
S výkyvy nálad během menopauzy vám mohou pomoci přírodní doplňky s třezalkou (vždy po poradě s lékařem), psychoterapie nebo podpůrné skupiny. Úlevu přináší i pravidelná meditace, mindfulness nebo pohyb – ten zlepšuje náladu a snižuje stres.
Menopauza není konec. Je to přechod – do další fáze vašeho života, která může být naplněná energií, radostí a moudrostí. Buďte k sobě laskavá, dejte tělu, co potřebuje, a nebojte se změn. Možná zjistíte, že se ve své kůži cítíte lépe než dřív.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285446/, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5866170/, názory autora
