Delší spánek nemusí znamenat více energie

Dopřát si o víkendu mnohem delší poležení zní jako splněný sen. Jenže oči jsou po něm nateklé a hlava odmítá spolupracovat. Jak to? Logika napovídá, že čím delší pobyt v posteli, tím větší energie. Jenže funguje to přesně naopak.

Potíž spavé setrvačnosti

Ačkoli pohádka o Šípkové Růžence vypráví jiný příběh, přemíra relaxu výrazně snižuje bdělost a zhoršuje motorické schopnosti, překvapuje americký expert spánkové medicíny Kenneth Wright (1). Hlavním viníkem otupělosti je spánková setrvačnost. Jde o přechodné období mezi spánkem a bděním, kdy mozek odmítá naskočit do plného provozu. Během noci se střídají různé spánkové fáze a nejhůře se vstává z té nejhlubší, kdy je mozková aktivita na minimu. Když poleháváte příliš dlouho, zvyšuje se pravděpodobnost, že vás budík vytrhne právě z ní. Tělo je v té době paralyzované, krevní tlak snížený a nervová soustava utlumená.

Hodiny v nepříjemné letargii

Podle lékařů trvají tyto obtěžující projevy obvykle 30 minut, avšak u extrémně dlouhého spánku se mohou protáhnout na celé dopoledne (2). Mozek se čistí pomaleji a chemické látky odpovědné za útlum zůstávají v tkáních déle. Vstávání po šesti hodinách bývá snazší, protože se trefí do konce lehkého spánkového cyklu, kdy je vědomí již napůl probuzené.

Zmatené vnitřní hodiny neví, co se sebou

Pravidelný rytmus střídání světla a tmy udržuje lidské chování v rovnováze. Dlouhé vyspávání tento režim bourá. Pokud se hodláte v posteli převalovat do pozdního dopoledne, mozek nedostane informaci, že nastal den a bude nadále produkovat hormony spojené s odpočinkem. Nepravidelné dospávání narušuje synchronizaci oběhu látek v těle, proto vás malátnost jen tak neopustí.

Rizika spánkového obžerství

Dlouhodobé překračování doporučené doby spánku má negativní dopady i na zdraví, jelikož přináší stejná rizika jako chronické ponocování, což je asi překvapivá informace. Rozsáhlá mezinárodní studie, kterou vedla britská vědkyně Joonoung Eng, objevila přímou souvislost mezi spánkem delším než devět hodin a zhoršením paměti i schopnosti logického uvažování (3). Lidé vykazovali horší výsledky v testech než ti, kteří spali doporučených sedm hodin, proto se bezpečně ví, že přílišné lenošení prokazatelně oslabuje mentální ostrost.

Správné načasování budíku

Pro svěží ráno je kromě celkového počtu prospaných hodin rozhodující i fáze, ve které se probudíte. Jeden cyklus trvá přibližně 90 minut, přičemž šest hodin nočního odpočinku představuje přesně čtyři kompletní cykly. Probuzení na konci čtvrtého cyklu bývá přirozené, lehké a snadné. Deset hodin spánku tento rytmus zcela překazí, protože končí uprostřed sedmého cyklu, kdy se tělo opět propadá do hlubokého útlumu.

Ideální míra je akorát

Kanadský profesor Charles Morin zdůrazňuje, že pro optimální regeneraci dospělého jedince je ideální rozmezí sedm až osm hodin (4). Hodně důležitá je tady i pravidelnost času uléhání a vstávání. Tělo se naučí předvídat okamžik probuzení a začne zvyšovat hladinu aktivačních hormonů ještě před zazvoněním budíku. Když tento moment propásnete a spíte dál, celý pracně vybudovaný ranní startovací mechanismus se zhroutí jako domeček z karet.

Dehydratace jako spouštěč dalších obtíží

Při deseti prospaných hodinách v kuse tělo nedostává žádné tekutiny, přitom dýcháním a pocením ztrácí značné množství vody. Tím se snižuje objem krve, což znamená méně kyslíku pro mozek. Právě tato ranní žízeň, kterou si často ani neuvědomujete, umocňuje pocit těžké hlavy a únavy. Když ale v pyžamu strávíte kratší čas, míra odvodnění je logicky mnohem nižší a organismus má dostatek sil na rychlý start. Dlouhý půst na lůžku vás tedy zanechá s vysušenou pokožkou a zpomaleným krevním oběhem, tak pozor na to. A ranní káva? V takovém stavu situaci spíše zhorší, protože kofein odvodňuje dvojnásob (5).

Jak z bludného kruhu ven?

Pokud se po dlouhém spánku cítíte pod psa, okamžitě vstaňte a rozsviťte. Jasné světlo je nejrychlejší možnost, jak zastavit tvorbu tlumivých látek a nastartovat denní režim. Pomáhá také sklenice studené vody a lehký strečink na čerstvém vzduchu. Rozhodně neodkládejte budík o dalších deset minut, to by ranní agónii pouze prodloužilo a prohloubilo spánkovou setrvačnost.

Buzení s jasnými pravidly

Spánková setrvačnost je sice otravná, ale dá se s ní úspěšně bojovat. Klíčem je respekt k přirozeným cyklům a pevná vůle nevyležet v posteli celé mládí. Příště, až budete mít nutkání si o víkendu zase pospat, vzpomeňte si na ranní těžkou hlavu a zkažený den. Někdy je zkrátka o něco méně odpočinku zárukou mnohem lepší nálady a vyšší produktivity.