Chrápání dokáže potrápit nejen člověka, kterého se týká, ale především jeho partnera či partnerku. Pravidelný noční hluk narušuje odpočinek, přináší ranní únavu a může být i zdrojem napětí ve vztahu. V řadě případů však pomůže úprava večerních návyků, prostředí v ložnici nebo spánkové polohy. Důležité je také vědět, kdy už chrápání nepodceňovat a obrátit se na lékaře.
Chrápání není jen mužský problém
Ačkoli bývá chrápání často spojováno hlavně s muži, ve skutečnosti se týká žen i mužů různého věku. Jeho intenzita se může měnit podle zdravotního stavu, ročního období, míry únavy, hmotnosti, konzumace alkoholu i prostředí, ve kterém spíte.
Ke chrápání dochází ve chvíli, kdy vzduch při dýchání prochází zúženými dýchacími cestami a rozvibruje měkké tkáně v oblasti hrdla a nosohltanu. Výsledkem je známý zvuk, který může být jen tichým funěním, ale také velmi hlasitým rušením spánku.
Někdy jde o přechodný problém například při nachlazení nebo alergii. Jindy se chrápání opakuje každou noc a stává se součástí života celé domácnosti. Než začnete hledat složitá řešení, vyplatí se zaměřit na několik jednoduchých změn, které mohou přinést překvapivě výraznou úlevu.
Začněte u volného nosu
Ucpaný nos patří mezi nejčastější důvody, proč člověk v noci chrápe. Pokud se nemůžete pohodlně nadechnout nosem, začnete více dýchat ústy. To vysušuje sliznice a zvyšuje pravděpodobnost chrápání.
Před spaním proto může pomoci horká sprcha. Teplá pára zvlhčí dýchací cesty, uvolní nos a zároveň zklidní tělo před usnutím. Dobrou volbou je také výplach nosu mořskou vodou nebo solným roztokem. Tyto přípravky bývají běžně dostupné v lékárnách i drogeriích a mohou ulevit při rýmě, alergii nebo pocitu sucha v nose.
Pokud vás trápí dlouhodobě ucpaný nos, časté záněty dutin nebo podezření na alergii, není vhodné situaci řešit jen domácími prostředky. V takovém případě se objednejte k praktickému lékaři, případně na ORL vyšetření.
Naučte se spát na boku
Poloha těla má na chrápání velký vliv. Nejčastěji chrápou lidé, kteří usínají na zádech. V této poloze se měkké tkáně v oblasti hrdla snadněji posunou dozadu a mohou částečně zúžit průchod vzduchu.
Spánek na boku bývá pro mnoho chrápajících jednodušší a účinnou změnou. Pokud máte tendenci se během noci pravidelně přetáčet na záda, pomoct může delší polštář, polohovací polštář nebo pevnější opora za zády. Někomu vyhovuje také polštář mezi koleny, který zvyšuje stabilitu těla a zlepšuje pohodlí při spaní na boku.
Důležitý je i správně zvolený polštář pod hlavu. Neměl by být příliš vysoký ani příliš nízký. Krk by měl zůstat v přirozené poloze, aby nedocházelo k nepříjemnému zaklánění nebo naopak ohýbání hlavy dopředu.
Dbejte na pitný režim během dne
Vysušené sliznice mohou chrápání výrazně zhoršovat. Tělo potřebuje dostatek tekutin nejen kvůli energii, trávení a soustředění, ale také pro dobrý stav dýchacích cest.
Nečekejte, až budete mít večer velkou žízeň. Snažte se pít průběžně během celého dne, ideálně čistou vodu, neslazené čaje nebo jiné vhodné nápoje. Večer už pití nepřehánějte, aby vás v noci nebudila potřeba dojít na toaletu, ale několik doušků vody před spaním může být příjemných zejména v přetopené místnosti.
Pozor si dejte také na klimatizaci a topení. Teplý a suchý vzduch může sliznice rychle vysušit, a tím zhoršit nejen chrápání, ale také ranní škrábání v krku či kašel.
Udělejte z ložnice čisté a klidné místo
Prach v ložnici může být pro citlivé dýchací cesty velkým problémem. Obsahuje alergeny, drobné nečistoty i částice, které mohou dráždit nosní sliznici. Alergikům takové prostředí často zhoršuje dýchání, ale nepříjemné projevy se mohou objevit i u lidí bez diagnostikované alergie.
Pravidelně proto větrejte, stírejte prach a vysávejte, ideálně včetně prostoru pod postelí. Důležitá je také péče o lůžkoviny. Povlečení perte pravidelně a nezapomínejte na polštáře, přikrývky, matraci či závěsy, kde se prach rovněž usazuje.
Pokud máte domácí mazlíčky, zvažte, zda by neměli spát mimo ložnici. Srst a další alergeny mohou zhoršit kvalitu vzduchu i noční dýchání. Ložnice by měla být spíše chladnější, vyvětraná a bez zbytečných lapačů prachu.
Alkohol před spaním chrápání podporuje
Sklenička vína nebo pivo na dobrou noc mohou navodit pocit uvolnění, pro klidný spánek ale nemusí být ideální. Alkohol uvolňuje svaly v oblasti krku a hrdla, což zvyšuje riziko zúžení dýchacích cest. Chrápání pak bývá hlasitější a intenzivnější.
Podobně mohou působit některé léky na spaní nebo uklidnění. Pokud je užíváte pravidelně a všímáte si výrazného chrápání, proberte situaci s lékařem. Léky nikdy sami nevysazujte ani neupravujte jejich dávkování bez odborné konzultace.
Zkuste si dát několik večerů bez alkoholu a pozorujte, zda se kvalita spánku vás i partnera změní. Někdy je rozdíl znatelný už po krátké době.
Pomoci může i zvlhčovač vzduchu
Jestliže je vzduch v místnosti velmi suchý, může mít smysl pořídit si zvlhčovač. Nemusí jít o velké zařízení, existují i menší přístroje vhodné na noční stolek nebo komodu.
Zvlhčovač vzduchu je praktický především během topné sezony. Je však nutné pravidelně jej čistit podle pokynů výrobce. Ve špatně udržovaném přístroji se mohou množit mikroorganismy, které by pak kvalitu vzduchu naopak zhoršovaly.
Alternativou může být i pravidelné krátké větrání před spaním nebo umístění rostlin vhodných do interiéru. Základem však zůstává čistá ložnice a dostatečný přísun čerstvého vzduchu.
Kdy je čas vyhledat lékaře
Chrápání není vždy jen nepříjemný zvuk. V některých případech může upozorňovat na zdravotní potíže, například spánkovou apnoe. Ta se projevuje opakovanými pauzami v dýchání během noci. Člověk se kvůli nim často budí, i když si to ráno nemusí pamatovat.
Zpozorněte, pokud se vedle chrápání objevuje výrazná denní únava, ranní bolesti hlavy, pocit nevyspání i po dlouhém spánku, náhlé probuzení s lapáním po dechu nebo pokud si partner všímá přestávek v dýchání. V takovém případě je vhodné objednat se k lékaři co nejdříve.
Chrápání se dá ve většině případů řešit. Někdy pomůže změna návyků, jindy je potřeba odborné vyšetření a cílená léčba. Hlavní je problém nezlehčovat, protože kvalitní spánek je důležitý pro zdraví, psychickou pohodu i spokojený vztah.
