Všichni to známe. Toužíme po klidném spánku, ale když konečně ulehneme, myšlenky ne a ne se ztišit. Co když ale klíč ke kvalitní noci neleží v tom, co děláme večer, ale už během dne? Pomocí jednoduchých návyků a vědomého dechu lze připravit tělo i mysl na regeneraci. Bez stresu a bez složitostí.
Ráno vstát, přes den všechno stíhat, večer se konečně natáhnout. A pak hodiny koukat do stropu. Znáte to? Nespavost trápí stále víc lidí a není se čemu divit. Žijeme rychle, jsme přetížení a zapomínáme na to nejzákladnější: odpočinek není jen noční záležitost. Kvalitní spánek začíná už přes den.
Dech – jednoduchý klíč k lepšímu spánku
Nejde o žádné zdlouhavé rituály nebo přísné režimy. Někdy stačí opravdu málo. Třeba obyčejné dýchání. Hluboký, plynulý dech aktivuje tu část nervového systému, která je zodpovědná za klid a regeneraci. Jenže právě na ni během dne často zapomínáme.
Jednou z nejjednodušších technik je tzv. koherentní dýchání: nádech i výdech trvají stejně dlouho, ideálně čtyři sekundy. A vůbec nemusíte sedět v lotosovém květu. Stačí, když si dech uvědomíte třeba při chůzi, například ráno cestou do práce. Nadechnout se na čtyři kroky, vydechnout na čtyři kroky. A pokud už v hlavě běží seznam povinností, o to víc má smysl zkusit ho na chvíli vyměnit za rytmus dechu.
Malé pauzy, velký rozdíl
Během dne pomáhá na chvíli se zastavit a položit si jednoduché otázky: Jak se právě teď cítím? Co právě teď potřebuji? Odpověď možná nebude hned jasná, ale ten okamžik pozornosti dělá divy. Ideální je tyto mikro-pauzy propojit s každodenní rutinou. Třeba při čekání na kávu, po návratu z toalety nebo po dokončení úkolu. Pokud na ně zapomínáte, nastavte si na telefonu upomínku. Uvidíte, že večer pak bude usínání snazší.
Večerní klid jako signál pro tělo
Když se den chýlí ke konci, tělo i mysl potřebují jasný signál: teď už nic nemusí. Právě proto jsou důležité večerní rituály. Nemusí být dlouhé ani komplikované. Důležité je, aby se opakovaly ve stejném pořadí a probíhaly v klidném tempu. Tak se mozek naučí spojit tyto úkony s přechodem do odpočinku.
Ale pozor! Večerní rutina by neměla být další úkol na seznamu. Není potřeba si říkat, že když něco nestihnete do určité hodiny, je vše ztraceno. Cílem je uvolnění, ne tlak.
Pomoc z přírody i šuplíku
Kromě dechu může ke klidnějším nocím přispět i pár drobných pomocníků. Přírodní doplňky jako levandule nebo kozlík jsou známé svým zklidňujícím účinkem. Hořčík může navíc pomoci tělu lépe zvládat stres.
A pak tu jsou obyčejné ponožky. Ano, opravdu. Abychom mohli usnout, tělo musí snížit svou teplotu. A právě přes nohy uvolňuje přebytečné teplo nejlépe. Teplá koupel nohou nebo hebké ponožky tak mohou být překvapivě účinným trikem pro lepší usínání.
Spánek začíná dřív, než si myslíme
Dobře se vyspat neznamená jen zavřít oči a čekat, že se tělo zázračně vypne. Znamená to během dne aspoň párkrát zvolnit, vnímat sebe sama a dát tělu šanci se uvolnit. Protože čím klidnější je den, tím klidnější bývá i noc. A o to tu přece jde.
Zdroj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5598771/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Sledujte nás na sociálních sítích:
