Sedíte před monitorem, ale slova nedávají smysl, nebo vejdete do místnosti a marně pátráte v paměti, co jste tam vlastně chtěli udělat. Často tyto stavy přisuzujeme špatnému spánku, stresu v práci nebo prostému nedostatku motivace. Realita však může být mnohem prostší a je skrytá v našem krevním obrazu.
Výživa hraje v kognitivním zdraví naprosto zásadní roli. Formuje to, jak jasně myslíme, jak rychle dokážeme reagovat a kolik mentální energie nám zbude na konci odpoledne. V mnoha případech jsou potíže se soustředěním nenápadným signálem těla, že mu chybí základní stavební kameny pro správné fungování nervové soustavy.
Skrytá epidemie nedostatku „déčka“
Jedním z nejvýznamnějších faktorů ovlivňujících zdraví moderního člověka je nízká hladina vitaminu D. Ačkoliv se o něm mluví stále častěji, statistiky jsou neúprosné. Výzkumy naznačují (1), že pouze jeden ze tří dospělých dosahuje optimální hladiny tohoto vitaminu. V našich zeměpisných šířkách, kde je sluneční svit během zimních měsíců nedostatečný, se tento problém mění v tichou epidemii.
Vitamin D je unikátní v tom, že se v těle chová spíše jako hormon než jako běžný vitamin. Ovlivňuje stovky genetických procesů a receptory pro něj najdeme v téměř každé buňce našeho těla – a mozek není výjimkou.
Proč mozek bez vitaminu D „zamrzá“?
Vitamin D je esenciální živina nezbytná pro podporu zdraví kostí a imunitních funkcí, ale jeho role v nervovém systému je fascinující. Nízké hladiny jsou přímo spojovány se špatnou koncentrací, bídnou kvalitou spánku a zvýšeným rizikem depresivních nálad. Jak přesně ale v naší hlavě funguje?
Zásadní je jeho vliv na neurony a gliové buňky. Neurony jsou zodpovědné za přenos informací; jsou to „elektrické kabely“, které propojují naše myšlenky. Gliové buňky pak fungují jako jejich servisní tým – vyživují je, chrání a zajišťují, aby komunikace probíhala bez šumů. Pokud má tělo dostatek vitaminu D, dochází k efektivní regulaci nervové signalizace.
Kromě toho vitamin D pomáhá tlumit zánětlivé procesy v mozku a optimalizuje využití buněčné energie (2). Bez něj se tyto procesy zpomalují, což pociťujeme právě jako únavu, zapomnětlivost nebo neschopnost udržet pozornost u složitějších úkolů.
Kolik vitaminu D skutečně potřebujeme?
Doporučené denní dávky se v různých částech světa mírně liší, ale obecný konsenzus pro dospělé ve věku 18–70 let se pohybuje kolem 15 mcg (600 IU) denně. Senioři nad 70 let, jejichž kůže už nedokáže vitamin D syntetizovat tak efektivně, by měli usilovat o 20 mcg (800 IU).
Je však důležité zdůraznit, že tyto hodnoty jsou nastaveny jako minimum pro udržení zdraví kostí. Pro optimální kognitivní výkon a v případech, kdy je diagnostikován deficit, mohou lékaři předepsat dávky výrazně vyšší. Vždy je proto vhodné nechat si hladinu vitaminu D ověřit z krve, abyste věděli, na čem skutečně jste.
Strava jako záchranné lano
Získat vitamin D ze slunce je v našich podmínkách od října do března téměř nemožné. Proto se musíme spoléhat na stravu, i když výběr přirozených zdrojů není široký (3). Pokud chcete podpořit své soustředění, zaměřte se na tyto potraviny:
- Tučné ryby: Pstruh duhový nebo vařený losos jsou absolutními králi. Jedna porce (cca 85 g) dokáže pokrýt 70 až 80 % doporučené denní dávky.
- Vajíčka: Ačkoliv jedno velké vejce obsahuje jen asi 6 % denní dávky, v kombinaci s dalšími zdroji jde o cenný příspěvek, zejména díky obsahu cholinu, který mozku rovněž prospívá.
- Obohacené potraviny: Výrobci dnes často přidávají vitamin D do mléka (klasického i rostlinného), cereálií nebo pomerančových džusů. Šálek obohaceného mléka vám může zajistit zhruba 15 % denní potřeby.
- Specialita pro vegetariány: Zajímavým zdrojem jsou bílé houby, které byly záměrně vystaveny UV záření. Půl šálku takových hub může dodat téměř polovinu denní dávky.
Synergie pro lepší paměť
Soustředění není jen o jednom vitaminu, ale vitamin D je často tím chybějícím kouskem skládačky. Pro maximální efekt je vhodné jej kombinovat se zdravými tuky (např. omega-3 z ryb nebo ořechů), protože vitamin D je rozpustný v tucích – bez nich ho tělo nedokáže efektivně vstřebat.
Pokud tedy příště pocítíte mentální útlum, neřešte to hned pátým šálkem kávy. Zkuste se zamyslet, kdy jste naposledy byli na slunci nebo zda máte v jídelníčku dostatek kvalitních ryb a vajec. Vaše schopnost soustředit se totiž začíná na talíři.
Zdroje: (1), (2) https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/277, (3) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Sledujte nás na sociálních sítích:
