Cvičíme doma (3. díl): Odporový trénink posílí prsa i nohy

Využívá pro trénink každé zmíněné oblasti dvou rozdílných cviků – cvik ve stabilním prostředí s externí zátěží v kombinaci se cviky s vlastní vahou těla, některé i při menší stabilitě, po kterých necháme svaly minutu odpočinout. Cviky provádíme v daném pořadí za sebou v uceleném kruhu.

Tréninkový program, exkluzivně připravený Jakubem Wurzelem z Holmes Place, je zaměřený na kondiční přípravu na zimní sporty. Sestává ze čtyř částí, z nichž každá hraje svoji nezastupitelnou roli.

3. část – odporový trénink

1.    Tlak jednoruček na swissballu – prsní svaly
•    Lopatky a hlava v prodloužení trupu leží pevně na tzv. swissballu. Činky máme v předpažení nad hrudníkem. S nádechem je spouštíme do stran, kdy lokty budou vedle těla, předloktí stále svisle vzhůru. S výdechem  se vracíme zpět do výchozí polohy.
•    Cvik provádíme ve dvou sériích po 12 opakování.

2.    Klik s rotací
•    Výchozí poloha cviku je vzpor. Máme rovná záda a dlaně přesně pod rameny. Provedeme klik a vrátíme se zpět do výchozí polohy. Upažením a rotací trupu ukážeme a podíváme se vzhůru.
•    Cvik opakujeme 12x (na každou stranu šestkrát) ve dvou sériích. Po tomto cviku minutu odpočíváme.

3.    TRX veslo
•    Máme rovné tělo, spuštěná ramena, nohy roztažené na šířku pánve. Lehce v záklonu jsme vyvěšeni za TRX. S výdechem se plynulým pohybem loktů k trupu přitáhneme, s nádechem pohyb brzdíme zpět.
•    Cvik provádíme ve dvou sériích po 12 opakování.

4.    Přítahy s činkami
•    Stojíme v mírném podřepu, v předklonu s rovnými zády. Činky volně visí vedle těla dolů. S výdechem přítahem loktů k trupu činky přitáhneme. S nádechem brzdíme pohyb zpět.
•    Cvik opakujeme 12x, po cviku minutu odpočíváme. Cvičíme jej ve dvou sériích.

5.    TRX „T“
•    Zavěste se v lehkém záklonu a s rovným tělem na TRX. Mějte spuštěná ramena a nohy roztažené na šířku pánve. S výdechem se plynulým pohybem paží do upažení (mírně pokrčené lokty) posunujeme zpět do rovného stoje. S nádechem se spouštíme opět do výchozí polohy.
•    Cvik opakujeme 12x ve dvou sériích.

6.    TRX závěsný výpad
•    Zanožená noha je za nárt zavěšena v TRX popruhu. Podřepem na přední noze a lehkým zanožením visící nohy se dostaneme s nádechem do výpadu. S výdechem se vrátíme zpět do výchozí polohy. Dbáme na rovná a vzpřímená záda.
•    Cvik opakujeme 12x ve dvou sériích.

TIP Bety: Nevíte, jakými cviky zhubnout nebo posílit bříško? Chcete se zbavit širších boků? Zeptejte se ZDARMA naší profesionální instruktorky Petry z klubu Holmes Place

Nejdůležitější jsou cviky na nohy:

7.    Dřep na jedné noze
•    Výchozí pozice je na jedné noze, cílem je dřep na jedné noze. Pohyb vedeme přes kyčle do sedu, koleno nejde přes špičku.
•    Hlava v prodloužení páteře, rovná záda.
•    Cvičíme ve dvou sériích po 12 opakováních.

8.    Výpad
•    Výpad patří k nejefektivnějším cvikům na posílení svalů na nohou. Stojíme s rukama v bok a střídavě vykračujeme nohama do hlubokého výpadu. Úhel kolena nohy ve výpadu nesmí být menší než 90 stupňů.
•    Hlava je v prodloužení páteře, rovná záda.
•    Výpad opakujeme ve dvou sériích po 12 opakováních. Po cviku minutu odpočíváme.

9.    Dřep s výskokem
•    Stojíme v mírném rozkroku zhruba na šířku ramen a máme rovná záda. Při pohybu do dřepu se držíme paty na podložce. Pohyb do dřepu končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
•    Poté vyskočíme a plynule přecházíme do dalšího dřepu.
•    Výpad opakujeme ve dvou sériích po 12 opakováních. Po cviku minutu odpočíváme.
TIP Bety: Další díl cvičení na doma na vás čeká ve čtvrtek, kdy si protáhneme svaly. Uvolnění a protažení svalů po tréninku je velmi důležité, protože tělo celkově zklidňuje.