Patnáctiminutové protažení uleví bolavým zádům

Návrat po dovolené do kanceláře bývá pro naše tělo náročný. Po dnech spojených s pohybem jsou dlouhé hodiny sezení u počítače a často v nesprávné poloze důvodem, proč nás začnou zlobit záda, pobolívat hlava, kyčle nebo ruce. Přitom stačí 15 minut denně, aby se naše tělo dostalo zpátky do rovnováhy!

„Jsme stvořeni k pohybu. Pracovní návyky nás však dovedly k minimálnímu používání našeho těla, které se bez správného posílení a protažení důležitých svalů začne ozývat a bolet. Pomoci může jedině pravidelné a správně prováděné cvičení, a to minimálně čtvrthodiny denně,“ upozorňuje Hanka Toufarová, lektorka metody FitPainFree, jejíž podstatou je naučit každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má.

Patnáct minut dobře prováděných cviků denně je totiž minimum, které naše tělo vyžaduje, aby bylo správně nastavené, vyrovnané, a hlavně bez bolesti. „Pro každého, kdo chce tuto proměnu zažít doslova na vlastní kůži, jsme proto připravili 5 videí (vždy jedno na den). Každé z nich obsahuje 3 účinné cviky, které vám pomohou vybudovat zdravé tělo bez bolesti a nastavit správné pohybové návyky,“ dodává Hanka Toufarová a přikládá jednoduchou sestavu cviků, kterou zvládne každý.

1. cvik: Ruce v týl

Cvičení aktivuje mezilopatkové svaly a protahuje prsní svaly.

Základní pozice:
Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhli na zem. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu. V bedrech je přirozené prohnutí.

Provedení cviku:

Dejte ruce v týl, lokty vzad jdou jako první, lopatky k sobě, ramena dolů. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí. Vydržte v pozici 60 sekund.

2. cvik: Kočka a pes 

Cvičení pro uvolnění a lepší ohebnost páteře, které posiluje mezilopatkové svaly, aktivuje zakřivení bederní páteře dopředu, zlepšuje pohyblivost pánve a lopatek.

Základní pozice:
Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°. Pokud na zem nedosáhnete, podložte si je. Seďte vzpřímeně, paže položené na stehnech.

Nohy jsou na šířku kyčlí, tj. kyčle, kolena a kotníky v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu.

Provedení cviku:
Kočka – podsaďte pánev.

Skloňte hlavu, nechte ji volně viset dolů a ohněte celou páteř dozadu. Ramena od uší dolů. Výdech.

Pes – narovnejte se a prohněte se v bedrech.

Stáhněte ramena dolů (tj. od uší dolů) a lopatky k sobě. Nádech. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se dopředu. Paže jsou po celou dobu cvičení volně položené na stehnech.

Opakujte 10x.

3. cvik: Celkové protažení

Cvičení protahuje zadní stehenní svaly, posiluje ohýbače kyčle, aktivuje vzpřimovače páteře a uvolňuje ramena.

Základní pozice:
Stoupněte si ke stolu (parapetu, židli). Opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

Provedení cviku:
Překlopte pánev (tj. prohněte se) a zapojte při pohybu kyčle – tj. zatněte svaly na stehnech. Ramena stáhněte směrem dolů, lopatky k sobě a dolů. Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.

Po uvedené době pozvolna spusťte ruce dolů k zemi a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 s. Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě. Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, hlava jde jako první.

Opakujte 6x.







Sledujte nás na sociálních sítích:

Reklama

Tip na snídani

Více tipů

Croissanty s vanilkovým krémem

(35 hlasů)

Krevetová omeleta

(19 hlasů)

Brusinková čokoláda

(22 hlasů)

Horoskopy

Beran

Beran

21. 3. - 20. 4.

Obvykle nenosíte své pocity napsané na čele, což vás sice chrání, ale zároveň můžete být pro zrozence některých znamení těžko čitelní. A právě z tohoto faktu mohou tento týden vyplynout některá nedorozumění. Berte je s nadhledem, al... Více

Vybrat znamení

Nastavení horoskopu

Vyberte si znameni, které chcete zobrazovat.

Diskuze

66 Příspěvků
Poslední příspěvek včera
94 Příspěvků
Poslední příspěvek včera
57 Příspěvků
Poslední příspěvek včera

Pro pokračování se musíte registrovat nebo přihlásit

Přihlásit se Registrovat